3 elementos esenciales en el corredor de fondo (10k, 21k o 42k)

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El entrenamiento ideal de un corredor de fondo es aquel que integra todas las cualidades físicas, resistencia, fuerza y velocidad (sin olvidar la técnica de carrera) que es otro aspecto importante que debe incorporar en cada sesión de entrenamiento, para mejorar la condición y el rendimiento.

Acá desarrollaremos cada una de ellas:

El entrenamiento de la resistencia (carreras regenerativas y fondos):

El volumen debe ser adecuado dependiendo de la distancia a preparar y de la experiencia previa que tenga el corredor para asimilar el entrenamiento.

En estos entrenamientos de fondos, el factor límite es siempre la capacidad del cuerpo para suministrarse y usar con eficacia el oxígeno, en simples palabras ganar fondo y acostumbrar al cuerpo a correr de manera más eficaz.

El entrenamiento de la fuerza:

Todo plan de entrenamiento debe contemplar al menos 2 a 3 sesiones de fuerza a la semana para mejorar la economía de la carrera, fortalecer nuestra musculatura y evitar lesiones.

Un adecuado trabajo de los principales grupos musculares del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos) y del tren superior (pecho, lumbares, core y brazos), mejorará nuestra postura, técnica y eficacia del movimiento al correr (más fuertes, más resistentes).

El entrenamiento de la velocidad:

La velocidad se debe trabajar en 2 a 3 sesiones a la semana para estimular las fibras musculares de contracción rápida.

Este tipo de trabajo, mejorará la potencia anaeróbica del corredor, haciendo que se acostumbre a reciclar el ácido láctico y pueda seguir funcionando en situaciones de mayor demanda de oxígeno y retrasando la aparición de la fatiga (cansancio).

*El trabajo regenerativo y la sobrecompensación

Después de un día de entrenamiento fuerte, por volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o trabajo regenerativo para que por sobrecompensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.
La carga de entrenamiento se debe hacer de forma progresiva siempre, es decir, las 3 primeras semanas se puede aumentar la carga y la cuarta, disminuir a valores que permitan al organismo recuperarse para a la siguiente fase, y así evitar el sobreentrenamiento. Esta baja de carga puede ser de un 30%.