4 ejercicios esenciales que debes incluir en tu rutina de fortalecimiento

Correr no es tan sólo correr y mientras más preparado  y fuerte se encuentre nuestro cuerpo, mejor nos sentiremos al correr.

Es por eso que no debemos olvidar una parte fundamental de nuestra preparación como corredores “el trabajo de fortalecimiento” el cuál nos permitirá mejorar nuestra fuerza, resistencia, potencia y técnica de carrera.

A continuación les dejo 4 ejercicios simples que sirven para trabajar los principales músculos del tren superior, zona media  y tren inferior, aparte de ser fáciles de hacer ya que no necesitan de implementos ni peso, se pueden hacer en cualquier parte, sin excusas.

  1. Abdominales: Fortalecer nuestra zona abdominal (CORE) favorece una mejor postura corporal de todo nuestro cuerpo, y al mismo tiempo evita lesiones y dolores en la espalda. Un CORE fuerte y resistente ayudará a estabilizar mejor la zona de la  pelvis que se conecta con los músculos de las piernas, permitiendo así un movimiento más eficiente que optimiza el desempeño de la carrera.

¿Cómo se realizan?

  • Debes posicionarte decúbito dorsal (acostado boca arriba) sobre una colchoneta o superficie blanda.
  • La espalda debe permanecer siempre recta. Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo 90º, pies apoyados por completo en el suelo.
  • Pon tus manos sobre la cabeza,  para impulsar y mantener el equilibrio.
  • El movimiento  al levantar el torso debes llevarlo lo más cerca a las rodillas,  bajando de forma suave (aprieta el abdomen para que al realizar el movimiento el efecto sea mayor).

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

  • Mínimo 3 series de 50 repeticiones con pausa de 50 segundos.
  1. Sentadillas: Es el mejor ejercicio para fortalecer y desarrollar los músculos del tren inferior implicados en la biomecánica de carrera, permitiéndonos mejorar fuerza,  potencia y resistencia muscular.

¿Cómo se realizan?

  • Deberemos separar ambos pies a la anchura de nuestros hombros, con los dedos de los pies  apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante.
  • Flexionar rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos  sentarnos en una silla.
  • Mantener cabeza y hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos.
  • Mantener peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
  • Las rodillas durante la flexión,  no deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Espalda y pecho permanecen  rectos.
  • Una vez realizado el movimiento, se debe volver a subir nuevamente a la posición de inicio.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

  • Mínimo 3 series de 15 repeticiones con pausa de 30 segundos.
  1. Estocadas: Ejercicio que permite desarrollar la  fuerza pliométrica (movimiento rápido y potente) permitiendo fortalecer nuestro tren inferior (cuadríceps, glúteos y músculos que comprenden el bíceps femoral de las piernas).

¿Cómo se realizan?

  • Parado en posición erguida, pies separados a la altura de la cadera y apoyados completamente en el suelo.
  • Debemos colocar la pierna adelantada en un ángulo con la rodilla de aproximadamente 90 grados, y bajar el cuerpo suavemente.
  • Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies
  • La espalda debe permanecer recta.
  • Los brazos pueden permanecer en la cintura, al costado o hacia adelante (permitiendo que te equilibres de mejor forma).
  • Repetir e invertir pierna derecha con la pierna izquierda, volviendo siempre desde  la posición inicial.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

  • Mínimo 3 series de 15 repeticiones con pausa de 30 segundos.
  1. Flexo extensión de brazos: Ejercicio que nos ayuda a fortalecer los músculos del tren superior (pectoral, deltoides, tríceps) también  parte del CORE y estabilizadores de la espalda. Nos permite también mejorar nuestra postura, ganar resistencia y estimular nuestro  metabolismo.

¿Cómo se realizan?

  • Posición inicial, debes apoyar   las cuatro extremidades en el piso, colocando las manos en el piso, separadas a una distancia un poco mayor que la de los hombros. El cuerpo deberá  formar una línea recta entre los talones y los hombros.
  • La zona abdominal deberá estar lo más contraída posible  durante todo el ejercicio.
  • Mantén los hombros hacia atrás y tu espina dorsal recta.
  • Posiciona tus manos y brazos de forma adecuada.
  • Flexiona tus brazos en un ángulo de 90 grados.
  • Baje el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del piso asegurándose de flexionar los codos a los lados del torso.
  • Haga una pausa y empújese a la posición inicial.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

  • Mínimo 3 series de 10 repeticiones con pausa de 30 segundos.
C:\Users\Valeria\Desktop\FLEXIONES.png

Importante:

  • Nunca combines estos   ejercicios de fortalecimiento posterior a un  fondo largo y día que toque trabajar cuestas y series de velocidad. ¿Por qué? Porque los niveles de fuerzas habrán disminuidos, tu cuerpo se encontrará más  fatigado y no responderá ni asimilará de la mejor manera estos ejercicios.
  • ¿En qué momento realizar esta rutina de ejercicios? Estos ejercicios lo puedes incluir y complementar previo a un entrenamiento aeróbico suave que no sobrepase los  50 / 60 minutos o 10/12k cómo máximo de volumen.
  • ¿Cuántas veces a la semana se debe incluir? Mínimo 2 o 3  días a la semana.
  • ¿Cuáles son los beneficios? Mayor economía  de carrera, mayor eficiencia en tu zancada, prevenir lesiones.
The following two tabs change content below.
Profesora de Educación Física, Licenciada en ciencias de la Educación. Universidad de Playa Ancha Valparaíso. Entrenadora de Atletismo Formativo I, Escuela Nacional de Entrenadores ENEA FEDACHI. Coach Running Warnke Running Team Embajadora Asics Front Runner Chile Corredora de fondo (10K / 21K ) Corro desde el 2013, comenzando en un principio para mejorar mi condición física, y con el paso del tiempo y con mucha disciplina a mejorar mis propios límites. Hoy el correr ya es parte de mí, convirtiéndose en mi mayor pasión y mi mejor compañía.

Agregar un comentario

Su dirección de correo no se hará público. Los campos requeridos están marcados *