Dietas Veganas en Atletas

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Existen muchas dietas Veganas pero ojo con las mal construidas, pueden llevar a carencia de Macronutrientes (Proteína y Omega-3) y Micronutrientes (Vit B12, Vit D, Hierro, Zinc, Calcio).
Como beneficio está la gran cantidad de Antioxidantes (Polifenoles) y Micronutrientes (Vit C, Vit E) y Carbohidratos complejos importantes.

Para que un deportista lleve una dieta vegana, debe saber sus requerimientos básicos dependiendo de la disciplina que practique y sus objetivos.

Consecuencias de dietas con insuficiente energía:

Compromiso de la inmunidad, Riesgo de lesiones (puede estar mucho tiempo fuera de competencia). Perdida de peso y masa muscular -> Menos fuerza, menos capacidad para trabajar y adaptación al ejercicio.

Consumo de proteínas en veganos:

● Atletas de fuerza 1.6-1.7g/kg
● Atletas de resistencia 1.2-1.4g/kg
● Atletas que quieran perder peso 1.8-2.7g/kg
● Culturismo 2.3-3.2g/kg libre de grasa

En atletas veganos es importante poner atención en la cantidad y sobretodo calidad de las proteínas. Proteínas vegetales generalmente son incompletas, les faltan aminoácidos importantes y contienen menos BCAA. La Leucina es primordial en la síntesis muscular, recuperación y adaptación al ejercicio.

Whey Protein (mezcla de proteína de leche) y el consumo de leche como parte de la dieta tiene mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular, en comparación a la Proteína de Soya

Ejemplo de aminoácidos carentes en proteína vegetal: Lisina, Metionina, Isoleucina, Treonina y Triptofano.

Un rango de proteínas vegetales debe ser consumido para cumplir los requerimientos de proteínas y aminoácidos. Así la recomendación de combinar fuentes proteicas para completar el perfil aminoacidico ya no se considera necesario.
La alimentación del vegano debe incorporar GRANOS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS para asegurar todos los aminoácidos y un adecuado consumo de BCAA.

El alto consumo de antioxidantes propio de una dieta rica en vegetales, puede mitigar el efecto del exceso de inflamación y promover la recuperación del entrenamiento.

Las dietas veganas son típicamente bajas en grasa total y saturada, rica en Omega-6. Esto se asocia con una reducción de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, Diabetes tipo II, Colesterol y Cancer.

Dato: Algunas investigaciones han indicado que dietas bajas en grasas influencian negativamente los niveles de Testosterona en hombres. Lo que además influye en la resistencia de los atletas.

Recomendación de Grasa: 0.5-1.5g/kg.

Los Veganos tienden a consumir menos Omega-3, lo que tiene implicancias para la salud -> Salud cardiovascular, Enfermedades Inflamatorias y crónicas, broncoconstricción e imunidad. Para los atletas: el Omega-3 puede aumentar la producción de Oxido Nitrico que aumenta el ritmo cardiaco Otras fuentes de Omega-3: Semillas de linaza, nueces y semillas de chia.

Estudios sobre la dieta Vegana

Estudio de cohorte de Oxford: 50% de los participantes veganos tenía deficiencia de B12, 21% tenía niveles muy bajos. No había mucha diferencia entre quienes se suplementaban y los que no.

Ayudas Ergogenicas

Creatina: Se utiliza para mejorar performance en ejercicios de alta intensidad y corta duración, hipertrofia muscular y fuerza máxima. Además aumenta las reservas de Glicogeno y reduce el consumo de oxigeno en ejercicio submaximo. Suplementar con 20g/día por 3 a 7 días, seguido de 3-5g/día por un periodo de 4 semanas. Tomar con proteína y carbohidrato para optimizar su utilización.