Importancia de la Hidratación en Carreras de Ultra Distancia

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Los eventos de resistencia se han vuelto muy populares los últimos años. Si bien estos deportes generan muchos beneficios, también producen cambios sustanciales en parámetros bioquímicos y a nivel muscular debido a la alta demanda física, mantenida por un largo periodo, y también condiciones ambientales como la temperatura, humedad, altura  e incluso la velocidad del viento.

Una hidratación adecuada se considera esencial para el desempeño óptimo en una carrera de estas características, ya que la pérdida de líquido a través del sudor puede generar deshidratación tanto del medio intracelular como extracelular. Las consecuencias van desde náuseas, confusión, convulsiones, elevación de la presión intracraneal, pérdida de  conciencia, Rabdomiolisis y hasta la muerte.

Nivel de deshidratación durante el ejercicio

Se considera habitual que las personas sufran una deshidratación de entre un 2% y un 6% de su peso corporal durante el ejercicio, sobretodo en un ambiente caluroso, sin presentar síntomas asociados. Sin embargo, se ha demostrado que las pruebas de ultra distancia tienen una alta demanda metabólica, lo que se traduce en depleción de reservas de glucógeno, pérdida de líquido y electrolitos corporales.

Es por esto, que se considera imprescindible un adecuado equilibrio hídrico y electrolítico para un óptimo rendimiento.

 

Los Electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales para el funcionamiento del organismo, mantienen el PH corporal, ayudan al transporte de nutrientes y actúan como cofactor en procesos tan importantes como la contracción muscular.

Su concentración en el organismo debe mantenerse en equilibrio con la cantidad de agua corporal. Una disminución puede deberse a pérdida, principalmente por el  sudor (aunque la cantidad varía de una persona a otra) o a exceso de agua (ya que diluye la cantidad presente)

De estos minerales, los primordiales para la práctica deportiva son Magnesio y Sodio:

El Magnesio está implicado en la función muscular, síntesis de proteínas consumo de oxígeno, transmisión del impulso nervioso, entre otras funciones. Su déficit dificulta el transporte de oxígeno y afecta la función muscular, lo que se refleja en la aparición de calambres y disminución del rendimiento.

El Sodio tiene como principal función regular el equilibrio osmótico. Su déficit se denomina Hiponatremia y esta se considera Asociada al Ejercicio cuando la disminución de concentración de Sodio ocurre durante o hasta 24hrs posterior a un ejercicio prolongado (Duración de 4hrs o más).

 

Entre sus causas de encuentran:

  • Ingesta excesiva de Líquido:  Tomar tanto líquido como sea posible (idea instaurada en las carreras de montaña en los años 90) se vuelve un peligro en carreras de ultradistancia, ya que demasiado líquido puede producir un exceso de líquido extracelular, dilución del Sodio y llevar a una Hiponatremia. Esto lo califica como la principal causa de déficit.
  • Déficit de Sodio: puede darse por una sudoración excesiva, que es el menor de los casos, o un bajo consumo de este a través de comidas y bebidas.
  • Funcionamiento deficiente del órgano excretor: Es decir, el riñón. De manera que este no sea capaz de eliminar la cantidad de líquido necesaria para mantener el equilibrio y lleve a una Hiponatremia. Se postula que una de las causas de esta deficiencia es la ingesta excesiva de Antiinflamatorios no Esteroidales como el Ibuprofeno, Naproxeno, etc. Que son de uso común en deportistas de esta disciplina.

En cualquiera de estos casos el organismo busca restaurar el equilibrio movilizando líquido del medio extracelular al espacio intracelular, la consecuencia es el edema celular. Los síntomas más frecuentes en este caso son Desorientación, Confusión, Mareo, Vómitos, Diarrea, Debilidad Muscular, Agotamiento y Dolor de cabeza.

 

Ingesta de Líquido

A lo largo de una prueba de largo aliento se producen cambios corporales provocados principalmente por la pérdida de agua, a través de la sudoración y la respiración. Por ello es esperable una disminución en el peso corporal al finalizar la prueba, consecuencia de pérdida de líquido y además glicógeno muscular y oxidación de grasas.

Teniendo todo esto en consideración, cuánta cantidad de agua se debe consumir en una carrera?

La respuesta a esta interrogante sigue siendo incierta, estudios han contrastado la hidratación programada por tiempo, distancia y sin programación, sólo como respuesta a sed. No hay diferencia significativa entre los diferentes métodos cuando el volumen consumido es alto (En promedio 5L para pruebas de 80k) tanto en concentración de Sodio, Peso corporal y Rendimiento en carrera.

Teniendo esto en consideración, el volumen de líquido a consumir debe ser por sobre 500cc/hr para carreras de ultraresistencia.

En cuanto al Sodio, una media de 0,5g/hr se considera como una cantidad óptima en una prueba de estas características.

Por eso la importancia de consumir agua + electrolitos durante una carrera. Ya sea en forma de Bebida Isotónica o como pastillas de electrolitos. Lo importante es asegurarse de cubrir la cantidad recomendada y que el aporte no sea sólo Sodio, sino además incluya minerales esenciales como Potasio y Magnesio.

Ante ello tambien existen factores de riesgo que mencionaré a continuación:

Factores de Riesgo Ambientales:

  • Temperaturas Extremas
  • Humedad
  • Carreras de sobre 4hrs de duración
  • Estaciones de hidratación muy frecuentes o muy distanciadas

Factores de Riesgo del Corredor:

  • Bajo Peso
  • Ingesta excesiva de líquido
  • Baja ingesta de líquido
  • Uso de Antiinflamatorios
  • Inexperiencia