LA IMPORTANCIA DEL RITMO DE CARRERA

Cuándo nos planteamos un objetivo, sea correr un 10k, un 21k o un Maratón, siempre nos disponemos a entrenar y  prepararlo con la intención de lograr una marca o registro específico y para eso nos sometemos a un plan de entrenamiento que nos brindará los componentes necesarios  para alcanzar esos objetivos. 

Una de las cosas que deberíamos hacer antes de proponernos un objetivo (lograr un tiempo determinado en una distancia) es plantearnos objetivos reales y alcanzables para no crearnos falsas expectativas. 

Luego de tener claro eso, debemos trabajar y entrenar lo suficientemente para alcanzar el objetivo planteado. Ejemplo: Si quiero  correr un 10k en 50 minutos, eso quiere decir, correr a 5 minutos por kilómetro (ritmo de competición), debo ser capaz de sostener ese ritmo durante los 10 kilómetros  y lo más importante, mantenerlo de manera regular.  

Por esta misma razón debo considerar los siguientes puntos: 

  1. Tener una buena base aeróbica, lo que me permitirá poder sostener ritmos más rápidos sin mayor esfuerzo en un tiempo determinado. 
  2. Conocer mi ritmo de carrera, si deseo hacer los 10k en 50 minutos, debo saber que para eso  tengo que correr a 5 minutos por kilómetro. 
  3. Interiorizar el ritmo de carrera en entrenamiento (trabajo de series largas de 1000 a 3000 metros)
  4. Respetar el ritmo de carrera, si quiero correr a 5 minutos por kilómetro, no debo partir más rápido que éste, al contrario debo ser capaz de controlar el ritmo desde el principio para poder  terminar más rápido (y no viceversa)
  5. Hacer los ajustes en carrera por sensaciones, si partí muy rápido (fuera del ritmo que debía partir), saber ajustarlo a tiempo (estrategia de carrera).
  6. El corredor debe ser capaz de confiar en sí mismo y en su entrenador, si no confío en mí, ni en mis entrenamientos, difícil que pueda lograr mis objetivos en la  carrera. 

¿Cómo saber mi ritmo de carrera? 

Una forma sencilla de proyectar mi ritmo de carrera es hacerlo a través de la  fórmula matemática de Peter Riegel, ingeniero y maratonista, que a través de un estudio estadístico a  corredores de distintos niveles, pudo crear una fórmula que sirve para estimar el tiempo que se puede hacer en una distancia a partir de un tiempo ya conocido. 

 P S Riegel, “Time Predicting” Runner’s World (US edition), August 1977

Aquí se detallan algunos  ejemplos: 

Ej: Si deseo saber a cuanto  correr un 10K, debo tener como referencia mi mejor 5k y este multiplicarlo por 2 + 5%

Si mi mejor 5k es de  20 minutos, 

Multiplicaré 20 x 2 = 40  + 5% (2) = 42 minutos en un 10K / Ritmo de 4.12” por kilómetro app. 

Si deseo saber a cuanto  correr 21K, debo tener como referencia mi mejor 10k y este multiplicarlo por 2 + 10%

Si mi mejor 10K es 42 minutos,

Multiplicaré 42 x 2 = 84 + 10% (8,4) = 92 minutos en un 21k (1.32:40”) / Ritmo de 4.23” por kilómetro

Si deseo saber a cuanto  correr 42k debo tener como referencia mi mejor 21k y este multiplicarlo por 2 + 5%

Si mi mejor 21K es 1:32” 

Multiplicaré 92  x 2 = 184 + 5% (9.2) = 193.2 (3.13) / Ritmo de 4.34” por kilómetro

*El porcentaje (%) será  el coeficiente reductivo (desgaste para una mayor distancia).

En la   predicción de tiempos en carrera también se  pueden utilizar variados métodos, esto dependerá del rendimiento de cada corredor y el método que utilice el entrenador:

Los más utilizados son:

  • Test de 6 minutos
  • Controles en distancias determinadas (1000, 3000,5000 metros)
  • Evaluación VO2 máximo
  • Utilizar el rendimiento en carreras anteriores
  • La fórmula de P. Riegel
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Profesora de Educación Física, Licenciada en ciencias de la Educación. Universidad de Playa Ancha Valparaíso. Entrenadora de Atletismo Formativo I, Escuela Nacional de Entrenadores ENEA FEDACHI. Coach Running Warnke Running Team Embajadora Asics Front Runner Chile Corredora de fondo (10K / 21K ) Corro desde el 2013, comenzando en un principio para mejorar mi condición física, y con el paso del tiempo y con mucha disciplina a mejorar mis propios límites. Hoy el correr ya es parte de mí, convirtiéndose en mi mayor pasión y mi mejor compañía.

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