¿Qué comer la semana de la maratón?

Una de las grandes preguntas que surgen esta semana es: ¿Cómo alimentarse? Sabemos de la carga de carbohidratos y la hidratación, pero cuanto? cómo? y cuando? son las grandes preguntas que vienen con la ansiedad de la carrera.

Lo más importante siempre es…calma! Esto no es tan difícil ni vamos a hablar de física nuclear, sólo cosas simples que debes tener en cuenta.

  1. Carbohidratos:

Vamos a hacerlo simple, empieza a aumentar tu consumo de carbohidratos desde el día Martes (5 días antes) la idea es aumentar las calorías provenientes de hidratos de carbono y disminuir las que vienen de grasas y proteínas. Esto no es agregar muchas más calorías a tu dieta, no queremos ingerir más de lo que gastaremos estos días, sólo Reemplazar las de una fuente por otra.

Entonces,

Aumentar:  Cereales, Frutas (Bendito Plátano), Verduras (En especial, betarraga, zanahoria, hojas verdes), Papas, Avena, Arroz Integral, Quinoa.

Disminuir: Aceites, Cremas, Palta, Frutos Secos (no del todo, sólo bajar la porción), Aceitunas, Etc.

2.  Porciones: Tu última comida “grande” debe ser el día Viernes, al día siguiente come con frecuencia pero porciones más pequeñas, así la noche previa a la carrera no te sentirás con tanta pesadez y podrás descansar bien para el Gran Día.  

3. Hidratación: Es muy importante cuidar tu hidratación en tu día a día, pero esta semana es esencial. Bebe abundante agua, al menos 2 litros, desde el Lunes y agrega Bebidas Isotónicas el día Sábado. Con una botella de Isotónica ó 1 pastilla  de electrolitos disuelta en medio litro de agua estará bien.

4. No saltarse el Desayuno: Mantener energía disponible es importantísimo para esta semana. Por eso más que nunca es importante respetar tu primera comida del día, hacerla sentado y con la mayor calma posible. Ojo! Tu vaso de café camino al trabajo no cuenta como desayuno si quieres correr 42K al final de la semana.

5. Desayuno el día de la Maratón: El desayuno debe estar tan ensayado como tus ritmos de carrera. Lo ideal es que sea alto en carbohidratos, de buena digestibilidad y que incluya líquidos con cafeína. Hay corredores que desayunan un plato de fideos, otros  avena con leche, pan con miel, etc. Las opciones son muchas, dependen del gusto de cada uno y lo que ya tengas probado.

6. No probar nada nuevo: Esta es la norma principal para una maratón, tanto para los días previos como para el mismo día de la carrera. Si no has comido betarraga nunca antes, no lo hagas esta semana sólo porque leíste de todos sus beneficios.

Y por sobretodo disfrutar mucho el proceso. La semana previa tiene tanto encanto como la carrera misma.

Éxito a todos corredores!! Nos vemos en la meta

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Nutricionista egresada de la Universidad de Chile. Corredora social desde el 2012, incursionando en todas las distancias, corrí mi primer maratón el 2018 en MDS, trailrunner desde el 2017 y enamorada de los cerros. Después de 6 años trabajando en servicios de cuidado intensivo, decidí dedicarme al ámbito deportivo y control de peso. El foco de mi trabajo es cuidar del cuerpo y la salud sin culpabilidades para el logro de objetivos.

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2 thoughts on “¿Qué comer la semana de la maratón?”

  1. Gracias por tus datos de alimentación,ya me queda claro que si o si debo comer carbohidrato,no como casi nunca por que como puro vegetales con carnes blancas es por un tema que no quiero subir de peso pero intentaré comer tallarines.Se que está alimentación que publicaron es más para los que corren 42. Yo solo correré 10K pero igual hay datos buenos,gracias de verdad

  2. Hola. Qué puede ser un buen desayuno? Habitualmente me tomo un cafe y un batido proteico. Este domingo quiero ensayar el desayuno…liviano y que me haga tener energias. necesito opciones que no me hagan correr al baño
    Gracias. Saludos!!

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